Цю «зброю» треба опанувати самому: роль фізкультури для бійців

Що робити, аби не боліла спина від бронежилета? Щоб легко було стрибати, повзти, долати перешкоди?

Для цього потрібен особливий вид “зброї”: спритність, витримка і мобільність. І цю “зброю” не нададуть партнери — її варто здобути та опанувати самому. Маємо на увазі фізичну підготовку.

Яка роль фізкультури для військових та як покращити свої показники — ми запитали в Юлії Коваль.

Юлія — співавторка методичного посібника/програми базової фізичної підготовки для військовослужбовців, головний тренер проєкту “Ігри Героїв”, адаптивний тренер ATA – Adaptive Training Academy (USA), член Української Фітнес Асоціації Член ISSA – International Sport Science Association (USA). Посилання будуть нижче.

— Скільки часу в день (і на тиждень) потрібно виділяти на тренування, щоб потім можна було ефективно виконувати бойові завдання?

— Щонайменше 4 рази на тиждень. Одне тренування — 1 год, може, 1 год 10 хв, не довше. Важливо розуміти, що організм має відновлюватись, тому всі рази на тиждень — це забагато на старті, та й потім теж. Але одне-два тренування на тиждень — замало. Проте навіть це краще, ніж нічого. Важливо правильно скласти тренувальну програму.

— Як “втягуватися” у спорт людям, котрі досі не займалися фізкультурою?

— Поступово. Спочатку вивчити техніку основних рухів, які використовуються в програмі тренувань. Це зазвичай п’ять необхідних рухових навичок: присідання і всі вихідні з нього рухи; нахили і похідні від них; жими/штовхання (від себе); тяги (до себе); локомоція (різноманітні переміщення).

На цих п’яти базових рухах має будуватися тренування і навколо них має починатися фізична активність. Все просто: відпрацьовуєш поступово кожен рух на кожному тренуванні, вдосконалюєш з точки зору біомеханіки (тут тренер має підказати помилки, якщо вони є) і потім поступово додаєш навантаження.

Є золоте правило тренувального процесу: техніка-постійність-інтенсивність. Лише в такій послідовності. Техніка — про механіку руху, постійність — це має бути системна, тобто регулярна робота. Лише потім інтенсивність — збільшення ваги, тренувального об’єму, тощо.

— На що важливо звернути увагу під час тренувань?

— На техніку виконання вправ, для цього її треба знати. Якщо таких знань немає — тренер в змозі за одне тренування протестити і підказати, на що на старті робити наголос. Я завжди рекомендую в першу чергу працювати на старті з поставою (бо вона рідко буває нормальною) і мобільністю (бо вона рідко буває в потрібному діапазоні). Простіше кажучи, з поганою поставою і недостатньою мобільністю суглобів неможливо технічно правильно виконувати жодну вправу. Якщо це ігнорувати — буде травма. Це справа часу, рано чи пізно це відбудеться. Важливо пам’ятати, що хребет — найголовніше і його погана робота під час тренувань, погана стабільність — наслідок ігнорування перших двох пунктів.

— Як правильно бігати, щоб собі не нашкодити?

— Обов’язково має бути підготовча частина, яка ділиться на загальну розминку і спеціальну. Загальна готує загалом тіло до фізичної роботи. Спеціальна розминка готує суглоби і м’язи до основної частини тренування, наприклад, до бігу. Розминка має бути не менше 15 хвилин. Ігнорувати заборонено.

Біг буде автоматично правильним, якщо у людини правильна хода. Стопи мають ставитись прямолінійно, а не носками назовні, руки мають працювати відповідно ногам, обов’язково стежити за диханням і частотою серцевих скорочень, вона не має бути захмарною.

Видів бігу є немало, тому питання дещо розмите, але мені подобається позний метод бігу. Військові зазвичай так не бігають (сильно згинаючи коліна, в “захльост” на кожному кроці), тому їхній біг має бути з фокусом на прямолінійні стопи, достатньо жорсткий кор (м’язи кора – глибокі м’язи, які пролягають поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію – ред.) для стабілізації попереку. Для цього не слід нахилятися вперед під час бігу (системна помилка), а врівноважувати натомість грудну клітину над тазом.

— Чи треба мати спеціальне обладнання для спорту? Кросівки для бігу? Наколінники? А що по одягу?

— Щонайменше бігові зручні кросівки маст хев. Одяг по погоді, якщо тренування цілеспрямовано бігове, а не частина тренування у повній амуніції. Наколінники зазвичай виконують підтримуючу роль найперше власних зв’язок. Якщо з колінними суглобами все добре і є відповідна тренуванню розминка (обидві її частини), то немає потреби в необхідності їх одягати. Одяг має бути зручний, дихаючий, обов’язково по погоді, тут велика різниця, звісно, зима/літо/демісезон.

— Зараз багато людей має проблеми з хребтом. Які поради дасте для тих, хто ще не мобілізувався, і для тих, хто вже мобілізований — як тренувати свій хребет? Адже у війську треба буде носити бронежилет і тягати важкі речі.

— Акцентуйте на поставі та її покращенні, тут допоможе загалом майже кожен тренер. Немає сенсу “закачувати спину”, не розібравшись з поставою. Навантаження під час силових вправ на м’язи кору (навколо хребта) + сідниці (важливі стабілізатори попереку) мають розподілятися рівномірно з кожної сторони. При погіршенні постави так не буде і “закачуванням / гіперекстензією” ви собі лише нашкодите.

Загалом раджу почати з тренувань по системі пілатес. Жодна інша система тренувань так досконало не вчить працювати належним чином ваш кор і загалом відчувати своє тіло у просторі. Коли цей навик переноситься у повсякденне життя і ви на підсвідомому рівні тримаєте в тонусі всі необхідні м’язи, що забезпечують нормальне положення хребта — ви перемогли в боротьбі за свій хребет.

Хто ще не мобілізувався — вперед на уроки по Пілатесу, хоча б десяток. Професійних тренерів з цього напрямку в Україні немало і це супер. Хто вже мобілізувався — тут та ж історія, але доведеться працювати самостійно зі своєю поставою. Проте консультуйтесь із тренером, це набагато пришвидшить ефективність тренувань і укріпить те, що необхідно, а не навпаки. Багато, дуже багато є людей, які кажуть “я і так все знаю, нащо мені тренер”, натомість вони мають вже роками набуті неправильні шаблони рухів, які все більше пошкоджують опорно-руховий апарат. А треба, щоб було навпаки. В цьому різниця між просто тренуванням і дійсно якісним тренуванням.

— Як вберегти коліна?

— Фокус на поставу і роботу з нею. Фокус на ходу і роботу з нею. Всі рухи, пов’язані з ногами, починати не зі згинання колін, а з відведення тазу назад (як начебто сідницями хочете закрити двері машини, бо руки зайняті). Нахили, випади, присідання тощо — таз рухається назад першим, коліна згинаються другими, різниця складає секунду, але таз — перший. Коли якогось з цих трьох пунктів людина не дотримується, коліна рано чи пізно компенсують погані вище рухи.

— Вітаміни та спортивне харчування у війську під час фізичного загартовування — щось потрібно?

— Вітамінно-мінерального комплексу буде достатньо раз на пів року за умови +/- збалансованого харчування. Багато хто питає про фармакологію для підвищення продуктивності, але я б радила спочатку ретельно прочитати про наслідки і берегти себе відповідно. Стосовно спортивного харчування — все залежить від мети. Але, скажімо, якщо тобі недостатньо білка і треба його добирати завдяки протеїну — це нормально. Але в жодному разі не заміняти спортивним харчування звичайне — це велика помилка і достатньо системна.

— Що варто пам’ятати жінкам про тренування?

— Під час критичних днів займатись вправами на стретчінг і мобільність — на це чудово працює в цей період гормональна система. Під час вагітності пам’ятати, що надто інтенсивні тренування можуть створювати проблеми з кисневим забезпеченням дитини, тому не треба бити рекорди. Білизна має бути зручна, спортивна (спеціальна). Іще я б радила кожній жінці вправи Кегеля, бо з віком все частіше виникають випадки опущення органів черевної порожнини. Та і на жіноче здоров’я ці вправи добре впливають. Звісно, якщо немає протипоказань, тому раджу спочатку консультацію з особистим жіночим лікарем.

Базовий 6-тижневий курс фізичної підготовки військовослужбовця: https://cutt.ly/g4rEwDh

Програма тренувань на 6 тижнів: https://cutt.ly/Q6KwkVe