Чому турбота про сон важлива: поради бійцям

Поговорімо про сон. Чому турбота про сон важлива навіть під час війни? Як засинати? Якими є правила гігієни сну? Які ризики “культури неспання”?

Далі — кілька порад із посібника “Чому турбота про сон важлива під час війни та як робити це правильно”. Його підготувала платформа доказової інформації про здоров’я під час війни “Бережи себе”.

Бійці мають, найперше, пам’ятати, що головна небезпека “культури неспання” (яка так поширена у підрозділах) під час служби полягає у фактичному зниженні боєздатності. Це фізіологічні й психологічні якості, які необхідні для успішного ведення бойових дій та завдань, які їх підтримують.

Тривалий дефіцит сну — це негативний вплив на здоров’я, який може мати наслідки навіть після завершення служби.

Завдання, які виконують військові, та умови, в яких вони перебувають, часто унеможливлюють дотримання звичних правил. Однак головне завдання – знизити шкоду від таких умов.

Тривале неспання може:

• знижувати концентрацію уваги, фокусу, пам’яті, швидкості реакції на подразник;
• змінюється відчуття вмотивованості;
• може з’являтись дратівливість, відчуття фізичної слабкості;
• тремор кінцівок (це може впливати на прицільність стрільби);
• підвищується загальна кількість помилок при фізичній та інтелектуальній діяльності.

Усе це підвищує небезпеку для життя військовослужбовця.

Відтак, пробуйте спати за першої можливості, якщо це дозволяють безпекові умови. Особливо в періоди підготовки до певних операцій, протягом реалізації яких буде потреба бути бадьорими довше.

Нижче подаємо базові практичні рекомендації щодо засинання, адаптовані та доповнені біологинею Ольгою Масловою:

Спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя, які ви відчуєте, щойно почнете задумуватись про те, наскільки напружене ваше обличчя. Для цього можна кілька разів міцно заплющити та розплющити очі, сповільнено позіхнути, повільно поробити гримаси тощо.

Зверніть увагу на плечі та руки від верхньої частини до кінчиків пальців, розслабте їх та, за можливості, розташуйте вздовж тіла. Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цій дії, розслабте груди.

Поступово розслабляйте ноги — пройдіть внутрішнім поглядом зверху донизу вздовж стегон, колін, литок, щиколоток до стоп і пальців ніг.

Спробуйте не думати ні про що. Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному — наприклад, на темряві, тиші або на власному диханні (якщо попередні умови недоступні). Можна рахувати, можна уявити щось заспокійливе на кшталт поля чи морських хвиль, але не давати уяві розігнатись і зосереджуватись на максимально одноманітній картинці.

Під час попереднього етапу в голові все одно можуть виринати різні думки. Головна задача — не чіплятись і не розвивати їх, а знову й знову повертатись до своєї точки розслаблення.

Після кожних 3-5 циклів вдихів та видихів (або за потреби) перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг.

Не переривайтесь, щоб подивитись, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну — це все одно буде менше, ніж якщо ви перерветесь. А ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та гортали стрічку новин у телефоні ту саму годину.

Якщо ж заснути не вдається понад годину, і ви починаєте нервувати через те, що лишилось спати зовсім мало – спробуйте парадоксальний підхід. Встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення. Інколи сон приходить якраз тоді, коли найменш потрібен — наприклад, сильне бажання спати може виникнути на чергуванні.

Підкреслимо, що елементи цієї ж техніки можна використовувати для денних можливостей подрімати.

Пам’ятайте: готовий до бою воїн — виспаний воїн.